Indice glicemico, cos’è e come abbassarlo! Leggi qui

indice glicemico, cos'é?

L’Indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo l’assunzione di un determinato alimento. Questa velocità può essere calcolata per i cibi che contengono zucchero. Un cibo che fa aumentare rapidamente la glicemia è considerato ad alto indice glicemico, al contrario uno che la fa innalzare lentamente a basso. Tutti noi dovremmo sapere cosa è questo parametro per cercare di avere un’alimentazione consapevole. Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a mantenere sotto controllo la fame, riducono il rischio di sovrappeso e di sviluppare patologie croniche come il diabete e quelle cardiovascolari. 

Briciole di storia

L’indice glicemico è un concetto entrato nel mondo della nutrizione di recente. Alla fine degli anni ’80 il professore Jenkins studiò per primo la variazione della glicemia dopo l’assunzione di alcuni alimenti. I suoi studi servirono a sfatare alcune convinzioni sull’alimentazione dei diabetici. Per anni infatti alcuni alimenti come le banane, la frutta secca, l’uva, ecc., erano stati banditi dalle tavole dei diabetici in favore di pane, pasta e cibi contenenti amido. In realtà questi alimenti fanno aumentare più rapidamente la glicemia rispetto alla frutta.

L’indice glicemico è influenzato solo dalla quantità di zucchero che contiene un alimento?

La risposta a questa domanda è no! L’indice glicemico è determinato da tantissime caratteristiche di un alimento. Una delle più importanti è il contenuto in fibre. L’alimento con l’indice glicemico più alto è rappresentato dal pane bianco. questo alimento viene preso come riferimento per calcolare l’indice glicemico degli altri cibi. Abbassarlo è molto semplice: basta scegliere pane, pasta e riso di tipo integrale. Le fibre infatti, rallentano il processo di assorbimento degli zuccheri e quindi non provocano bruschi aumenti di glicemia.

Quali altri fattori che possono influenzare questo parametro?

  • Il grado di maturazione: un frutto acerbo ha un indice glicemico più basso di un frutto maturo
  • La presenza nel pasto di altri nutrienti: proteine e grassi abbassano l’indice glicemico degli alimenti
  • Il tipo di cottura: la pasta al dente ha un indice glicemico diverso rispetto a quella molto cotta

Qualche semplice regola per abbassare quello della tua alimentazione:

  • Elimina lo zucchero da cucina dalla tua alimentazione. Impara quindi a gustare bevande, tisane, succhi di frutta e caffè così come sono;
  • Consuma la pasta, il pane e il riso soltanto di tipo integrale. Se proprio non ami il riso integrale puoi scegliere quello basmati che ha un indice glicemico migliore di quello bianco;
  • Mangia 4 porzioni di verdure al giorno: una cotta e una cruda a pranzo e a cena;
  • Limita il consumo di alcool;
  • Non consumare creackers, gallette di riso e grissini come spezza digiuno
  • Evita la pasta scotta e il pane caldo

Queste semplici regole vi aiuteranno a tenere sotto controllo la vostra glicemia e ad avere cura del vostro pancreas.

Le diete a basso indice glicemico inoltre permetto di perdere peso 7 volte più rapidamente degli altri regimi alimentari. Inoltre, imparare a mangiare tenendo sotto controllo la glicemia permette di ridurre il rischio di sviluppare patologie metaboliche come l’obesità e il diabete. Perdere peso inoltre riduce il rischio di ipertensione e di patologie cardiovascolari.

Buona dieta,

Valeria

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